Selama bulan Ramadan, umat Muslim menjalankan ibadah puasa dengan waktu makan yang terbatas, hanya saat sahur dan berbuka. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan asupan gizi yang cukup agar tetap bugar menjalani aktivitas sehari-hari. Dosen Prodi Gizi Poltekkes Pangkal Pinang, Sutyawan, S.Gz., M.Si., menjelaskan kebutuhan zat gizi saat berpuasa tidak jauh berbeda dengan saat tidak berpuasa. Menurutnya, jumlah kalori yang dibutuhkan pria berkisar antara 2.000–2.500 kkal per hari, sedangkan wanita membutuhkan 1.800–2.200 kkal per hari. Namun, kebutuhan tersebut bisa berubah tergantung usia, aktivitas, dan berat badan. Dalam kondisi normal, pola makan sehari-hari biasanya terbagi menjadi beberapa sesi, seperti sarapan, makan siang, makan malam, serta camilan di antara waktu makan. Namun, saat berpuasa, pola ini perlu disesuaikan dengan waktu sahur dan berbuka.

"Ketika berpuasa, pemenuhan kalori bisa dibagi menjadi dua waktu makan, yakni 60 persen saat berbuka hingga sebelum tidur dan 40 persen saat sahur hingga imsak," ujar Sutyawan pada Rabu (12/3/2025).

Untuk berbuka, disarankan mengawali dengan air putih dan 3 butir kurma karena dapat memberikan energi cepat dan mengandung vitamin serta mineral. Setelah salat Maghrib, bisa dilanjutkan dengan makan utama, yang disusun sesuai pedoman "Isi Piringku", mencakup Karbohidrat (nasi, kentang, roti, atau jagung), Protein hewani atau nabati (daging, ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe), sayuran dan buah. Setelah Tarawih, disarankan mengonsumsi camilan sehat seperti kacang-kacangan, yogurt, atau buah dalam porsi kecil untuk memenuhi 10–15 persen kalori harian. Saat sahur, pola makan yang sama bisa diterapkan dengan 30 persen kalori dari makanan utama dan tambahan 10 persen kalori dari camilan sehat sebelum imsak. Pemilihan jenis makanan saat sahur dan berbuka sangat berpengaruh terhadap daya tahan tubuh selama berpuasa. Untuk karbohidrat, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal yang lebih lama dicerna tubuh sehingga memberikan energi tahan lama.

Selama bulan Ramadan, umat Muslim menjalankan ibadah puasa dengan waktu makan yang terbatas, hanya saat sahur dan berbuka. Meski demikian, tubuh tetap membutuhkan asupan gizi yang cukup agar tetap bugar menjalani aktivitas sehari-hari. Dosen Prodi Gizi Poltekkes Pangkal Pinang, Sutyawan, S.Gz., M.Si., menjelaskan kebutuhan zat gizi saat berpuasa tidak jauh berbeda dengan saat tidak berpuasa.

Menurutnya, jumlah kalori yang dibutuhkan pria berkisar antara 2.000–2.500 kkal per hari, sedangkan wanita membutuhkan 1.800–2.200 kkal per hari. Namun, kebutuhan tersebut bisa berubah tergantung usia, aktivitas, dan berat badan. Dalam kondisi normal, pola makan sehari-hari biasanya terbagi menjadi beberapa sesi, seperti sarapan, makan siang, makan malam, serta camilan di antara waktu makan. Namun, saat berpuasa, pola ini perlu disesuaikan dengan waktu sahur dan berbuka.

"Ketika berpuasa, pemenuhan kalori bisa dibagi menjadi dua waktu makan, yakni 60 persen saat berbuka hingga sebelum tidur dan 40 persen saat sahur hingga imsak," ujar Sutyawan pada Rabu (12/3/2025).

Untuk berbuka, disarankan mengawali dengan air putih dan 3 butir kurma karena dapat memberikan energi cepat dan mengandung vitamin serta mineral. Setelah salat Maghrib, bisa dilanjutkan dengan makan utama, yang disusun sesuai pedoman "Isi Piringku", mencakup Karbohidrat (nasi, kentang, roti, atau jagung), Protein hewani atau nabati (daging, ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe), sayuran dan buah. Setelah Tarawih, disarankan mengonsumsi camilan sehat seperti kacang-kacangan, yogurt, atau buah dalam porsi kecil untuk memenuhi 10–15 persen kalori harian. Saat sahur, pola makan yang sama bisa diterapkan dengan 30 persen kalori dari makanan utama dan tambahan 10 persen kalori dari camilan sehat sebelum imsak. Pemilihan jenis makanan saat sahur dan berbuka sangat berpengaruh terhadap daya tahan tubuh selama berpuasa. Untuk karbohidrat, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal yang lebih lama dicerna tubuh sehingga memberikan energi tahan lama.

Artikel ini telah tayang di BangkaPos.com dengan judul Saran dari Ahli, Saat Berpuasa Begini Cara Memenuhi Kebutuhan Gizi untuk Tubuh, https://bangka.tribunnews.com/2025/03/12/saran-dari-ahli-saat-berpuasa-begini-cara-memenuhi-kebutuhan-gizi-untuk-tubuh.
Penulis: Sela Agustika | Editor: Hendra